寝入ることができない事はありませんが、0時から2時の間ぐらいに意識が戻ることがあります。
活動量、運動量は特に変わっていないので、ストレスのせいでしょうか。
夜もすがらもの思ふ頃は明けやらで ねやのひまさへつれなかりけり
俊恵法師
のような恋の悩みではないのは確実なんですが、新型コロナウィルス関連のことなのか、身の回りの変化のせいか。何かしら心身が休まっていないのでしょう。あるいは、歳のせいなのか。
夜中に眠りから覚めた時、そこからスマホで何かをしだして頭が起きて寝付けなくなってしまうと、翌日のパフォーマンスが大幅に下がります。
寝床にスマホを置かなければよい。のですが、置いている理由は2つ。
目覚ましに使うためと、メモに使うためです。
目覚ましとしての用途では、特にバイブレーションが必要です。目覚まし時計では代わりになりません。起きる時間帯が違う人がいる場合は、バイブは音で起こしてしまわないための不可欠な機能です。
寝入りばなや寝起き、夜中に思いついたことをメモするのにも便利です。灯りをつけて紙とメモ帳を探さなくても文字が書ける。暗闇の中でなんとなく書いたものの、起きてから見直すと判読できない、ということもありません。これも、一緒に寝ている人がいるなら、灯りで起こしてしまわないための重要な機能です。
こういった素晴らしい機能がある反面、つい布団に入ってからネットサーフィンをしてしまう。夜中に目が覚めたときにメールやメッセージを見てしまう 。Twitterや相場をチェックしてしまう。そういう流れになると、寝付けなくなって、翌日に眠気やだるさが残ってしまいます。
そこで、メモだけはできるがメールもウェブサーチもできない設定にしてみたら、夜中に長く起きているという事はなくなりました。意識だけが眠りから覚めても、目をつぶったまま何かしら考え事をしているうちに、また寝てしまいます。翌日も快調です。
夜中に思いついたことをスマホでメモをするための工夫をいくつか。
少し前から普及してきたダークモードを使うとよいです。「真っ黒な背景に白い文字」になり、「真っ白な背景に黒い文字」よりも頭が覚めにくいと思います。アプリが対応していないと使えませんが、対応しているアプリがかなり増えてきました。
画面の明るさそのものも暗くしておくと、さらによし。
ブルーライトカットも悪くないです。 画面を全体的に暖色にします。ブルーライトカットの睡眠改善効果は、医学論文ではあまりはっきりした効果が認められていないのですが、実感としてはいくらか効果があるような気がします。まぁ害は無いですし、無料で使える機能なので、とりあえず使ってみて、いまひとつならオフにすればいいと思います。iOSならNight Shiftという機能です。Androidは端末のメーカーによって機能の名前が違うので調べてみてください。
iPhone、iPad、iPod touch で Night Shift を使う
https://support.apple.com/ja-jp/HT207570
実はメールやウェブサーチができない環境は、夜中だけではなく日中でも快適です。私を含め、ごく一部のビジネスパーソンや政治家を除くほとんどの人には、即座に返信する必要のあるメッセージや、いますぐ調べる必要がある事なんて、ほぼありません。
心身を休めるときや何かに集中するときには、新しい情報を得ないことが大事なのだと思います。内から湧き出してきたものを記録しておくのはよいですが。
バイブの目覚ましや、筆記用具がなくてもメモできるというスマホの良さを保ちつつ、ネットから新しい情報を得ることはできない環境を作るために、できることをいくつか。
まず、メールやSNSのアプリは全て削除しましょう。他にもついつい使ってしまうアプリを削除。私の場合は食べログやマネーフォワード、アマゾンショッピングあたりもついついちょこちょこ見てしまっていたので削除しました。
必要なサービスには、普段からSafariやChromeといったブラウザからアクセスするとよいです。スマホのブラウザからだと程よく使いにくいことが多いですが、どっぷり浸からないためには、そのぐらいがちょうどいい。
ブラウザからのアクセスもスムーズにはできないように、ログインしたままにしない設定にするのも効果大です。
IDやパスワードをブラウザに記憶させないのも、強力な手段です。
ブラウザの使用時間に制限を設けるのもひとつです。特定のアプリの利用時間に上限を設定したり、特定の時間帯は許可したアプリ以外は使えなくしたりできます。「ゲームは1日30分まで！」のような制限を、親ではなく、自分が自分に課すわけです。iOSならスクリーンタイムという機能を使います。Androidも最近の端末なら類似の機能があります。これも名前は端末メーカーごとに違うので調べてください。ただ、タップ2回で簡単に延長できてしまうので、この機能単独では効果は限定的です。鋼の意志がない限り、何かしら他の環境調整も必要です。
iPhone、iPad、iPod touch でスクリーンタイムを使う
https://support.apple.com/ja-jp/HT208982
さらには、ブラウザ自体を使えなくしてしまうと、かなり強力です。
iOS
サファリをホーム画面から消す方法【iOS13対応】
https://netaemon.com/how-to-delete-safari/
Android
Chrome を無効にする
https://support.google.com/chrome/answer/95319?co=GENIE.Platform%3DAndroid&hl=ja
ただ、さすがにブラウザを使えなくしてしまうと、スマホの便利さもかなり失われます。かといって、状況に応じて毎回手動で設定を変えるのは面倒です。しかも、その操作に慣れると、無意識のうちにブラウザでどうでもいいことを調べていることになる可能性が高い。
スマホがない快適さとスマホのある便利さを両立するための解の一つは、メモと目覚まし専用端末を作ってしまうことです。
いわゆる「気が散らないiPhone」に近いと思います。
時間術大全
https://amzn.to/2wLrLH7
スマホを2台に分けて、1台はメモと目覚まし専用端末にしてしまう。夜および集中するとき用の専用端末にする。もうひとつのいろいろ入ってるスマホは、すぐには触れない場所にしまっておく。
メモと目覚まし専用端末は、前に使っていたスマホで充分です。なければ中古のスマホを買ってもいい。目覚ましとメモに使うだけなら、スペックには全くこだわらなくていいです。
あるいは小さめのタブレットを用意してもいい。ただ、その場合はバイブ機能がつきません。
とにかくウェブで何かを検索できない端末を用意することが肝です。
また、いったん通知を全てオフにして、リマインダなどの「無いと生活に差し支えが出るもの」だけオンにすると、目の前のことに集中できるようになります。
機内モードにすればいいという意見もあるかもしれません。ただ、通信自体を遮断すると、集中力を高めるにはよいのですが、メモの自動バックアップや同期ができず、機内モードを手動でオンオフする手間もあり、かなり不便です。ほとんどないとはいえ、必要な緊急連絡も届かなくなってしまいます。
眠れないのは、もの思ふ夜くらいにしておきましょう。
スマホのせいで眠れぬ夜は、いらない。